Erholsame Nachtruhe

Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps für gesunden Schlaf

Guter Schlaf ist nicht nur erholsam, sondern auch entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Während der Nacht regenerieren sich unsere Organe, Muskeln und Knochen, und das Gehirn verarbeitet Informationen, was das Lernen und die Gedächtnisleistung unterstützt. Unser Immunsystem arbeitet ebenfalls auf Hochtouren, um den Körper vor Krankheitserregern zu schützen. Doch was tun, wenn wir Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen?

Schlafdauer und Schlafqualität
Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Der individuelle Bedarf kann jedoch je nach Alter, genetischer Veranlagung und Lebensstil variieren. Entscheidend ist dabei nicht nur die Dauer, sondern vor allem die Qualität des Schlafs, die davon abhängt, ob die verschiedenen Schlafphasen optimal durchlaufen werden. Der Schlaf setzt sich aus mehreren Phasen zusammen, darunter leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Besonders der Tiefschlaf und der REM-Schlaf sind für die körperliche und geistige Erholung von zentraler Bedeutung.

Wenn Schlaf zu kurz und nicht erholsam ist, beeinträchtigt das untere Konzentration und Reaktionsfähigkeit, was das Risiko für Unfälle, insbesondere im Straßenverkehr, erhöhen kann. Werden schlaflose Nächte zum Dauerzustand, kann dies ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Studien weisen darauf hin, dass chronischer Schlafmangel das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.

Was hilft bei Schlafproblemen?
Bei der Frage, was gegen Schlafprobleme hilft, ist wichtig zu unterscheiden: Handelt es sich um gelegentliche Schlafprobleme oder um eine echte Schlafstörung? Insomnie, die sich durch langanhaltende Schlaflosigkeit und spürbare Einschränkungen im Alltag äußert, sollte medizinisch abgeklärt werden. Hier kann eine kognitive Verhaltenstherapie oder in schweren Fällen eine gezielte Medikation hilfreich sein. Für Menschen, die nur hin und wieder unter Schlafproblemen leiden, gibt es einige Maßnahmen, die die Nachtruhe verbessern können:

• Schlafhygiene: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, dem Körper zu signalisieren, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Idealerweise passt der Schlafrhythmus auch zum eigenen Schlaftyp (Normaltyp, Morgentyp, Abendtyp). Ein ruhiges, dunkles und gut belüftetes Schlafumfeld fördert zusätzlich die Schlafqualität und hilft, schnell einzuschlafen.
• Ernährung: Vor dem Schlafen sollte nur leichte Kost auf dem Speiseplan stehen. Stimulierende Substanzen wie Alkohol und Koffein sollten vermieden werden, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können.
• Entspannungstechniken: Methoden wie progressive Muskelentspannung (PMR), autogenes Training oder Atemübungen helfen dabei, Körper und Geist zu entspannen, die Gedanken zu fokussieren und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
  Auch sanfte Bewegungsübungen, wie sie im Yoga praktiziert werden, können unterstützend wirken. Studien, insbesondere mit Frauen, haben gezeigt, dass regelmäßige Yogapraxis die Schlafqualität verbessert: Sie fördert tiefere und erholsamere Schlafphasen, verkürzt die Einschlafzeit und reduziert nächtliches Erwachen.

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Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus bisherigen Forschungsergebnissen nicht ableiten und ist von Person zu Person unterschiedlich. Wichtig ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, und nichts zu erzwingen – denn zu viel Druck ist meist kontraproduktiv. Mit kleinen Anpassungen und einem guten Verständnis für die eigene Schlafhygiene lässt sich die Schlafqualität jedoch häufig schon verbessern.

Quellen: 
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (o. J.). Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Gesundheitsinformation.de. https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html 

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (o. J.). Was ist normaler Schlaf? Gesundheitsinformation.de. 
https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html 

Smith, J. A., & Brown, L. M. (2021). The impact of sleep quality on mental health: A review. Sleep Medicine Reviews, 59, 101456. 
https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101456 

Wang, W.-L., Chen, K.-H., Pan, Y.-C., Yang, S.-N., & Chan, Y.-Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20(1). 
https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4